WEGWEISER

Ent­zün­dungs­hemmende Er­nähr­ung – Fette und Öle im Blick

Ein zentraler Baustein unserer entzündungshemmenden Ernährung ist das Verständnis für Fette bzw. Fettsäuren. Fette und Öle sind ein essenzieller, das heißt lebensnotwendiger Nahrungsbestandteil. Fette übernehmen vielfältige und sehr wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Sie sind der Hauptbestandteil der Nerven-Ummantelung, Bestandteil der Zellmembran, wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wichtig für die Mineralstoffaufnahme, die Hormonproduktion im Darm und die Aufnahme von Calcium im Skelett, um nur einige zu nennen.¹

„Der menschliche Körper kann alle benötigten Fettsäuren selbst herstellen, bis auf zwei:

Linolsäure (LA) – eine Omega-6-Fettsäure

und

Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Omega-3-Fettsäure“.² 

Diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Fettsäuren, insbesondere Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, sind für entzündliche Reaktionen im Körper von großer Bedeutung. Die Zusammenhänge sind komplex und der Stoffwechsel der Fettsäuren ist immer wieder Gegenstand der aktuellen Forschung.

Fettsäuren – eine vereinfachte Betrachtung 

Omega-6 – meint die entzündungsfördernde Linolsäure (LA)

Aus der Linolsäure entsteht im menschlichen Stoffwechsel die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Zu finden in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Ölfrüchten (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl und Margarine), in Schweinefleisch und Wurstwaren.

Omega-3 – meint die entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), auch marine Fettsäuren genannt.

Zu finden vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Algen. Eine weitere Omega-3 Fettsäure heißt ALA, Alpha Linolensäure. Sie hat eine Sonderstellung. Enthalten ist sie auch in Samen, Nüssen, pflanzlichen Ölen und grünem Gemüse (z. B. Leinöl, Walnüsse und Brokkoli), um nur einige Quellen zu nennen. Das Leinöl ist durch seine hohe Menge an ALA bekannt geworden und gleiches gilt auch für die Walnuss.

ALA ist Gegenstand der aktuellen Forschung und lässt noch Fragen offen. Was man weiß, ist, dass diese Fettsäure umgewandelt wird zu EPA und DHA und damit eine entzündungshemmende Wirkung hat. Die Umwandlungsrate wird mit 5 bzw. 0,5 % nur sehr gering vermutet.³

Da Omega-6 und -3 Bestandteil jeder Zelle sind, wirken sich suboptimale Spiegel auch an jeder Zelle aus.“⁴

Überwiegt der Omega-6 Fettsäureanteil deutlich, so entsteht im Körper ein schwacher, aber chronischer Entzündungszustand. Dieser Boden begünstigt eine Reihe von Krankheiten und überschießende Immunreaktionen.⁵

Den Entzündungszustand über die Ernährung zu vermeiden bzw. abzubauen, das ist unser Ziel.

Ziel unseres Kochbuchs bzw. unserer Rezepte ist es, Nahrungsmittel mit hohen Omega-6 Fettsäureanteilen, also hohem Entzündungsbrennstoff (Linolsäure und Arachidonsäure) einzuschränken bzw. wegzulassen und ganz besonders auf eine gute Versorgung mit den entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA über u.a. die marinen Fettsäuren zu achten. 

Wichtig – auf den ersten Blick scheint klar, welche Fettsäure „gut“ und welche „böse“ ist. Jedoch sind Entzündungen bzw. Entzündungsreaktionen auch überlebenswichtig, zum Beispiel zur Abtötung von Bakterien und zur Infektionsabwehr. Damit sind sie ein wichtiger Bestandteil eines jeden Heilungsprozesses, etwa bei der Wundheilung. Ohne diesen Entzündungsprozess würde es schnell zu ernsthaften Vergiftungen kommen.⁵

Es gibt also kein „gut oder böse“. Es gibt aber ein „zu viel” an Entzündungsbrennstoff. In den letzten Jahrzehnten haben sich Ernährungsgewohnheiten und die Produktion von Lebensmitteln mit Entzündungsbrennstoff sehr stark erhöht.⁶ Es ist sehr einfach, sein Omega-6-Glas randvoll zu füllen. Sehr viel schwieriger ist es, EPA und DHA in ausreichenden Mengen zu bekommen.

Wo kommt das viele Omega-6 her? 

Die Omega-6 Fette finden sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Fertig- und Tiefkühlprodukten, Aufstrichen, Snacks, pflanzlichen Alternativen für Fleisch und in der heimischen Küche beim Braten und Backen, besonders mit Sonnenblumenöl, Diestelöl und Margarine.

Auch die meistverwendeten Futtermittel für Tiere wie Sojaschrot und Mais haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren. Über Fleisch, Milch und andere tierische Erzeugnisse kommt nun das Omega-6 in den Körper. Fleisch und Milch von grasgefütterten Tieren hingegen leisten einen Beitrag bei der Zufuhr entzündungshemmender Omega-3 Fettsäuren. Entscheidend hierfür ist die Grünlandfütterung.⁷

Auf unserem Speiseplan stehen vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie viel Gemüse, viel Fisch sowie mageres Fleisch, am besten von grasgefütterten Tieren, „gute“ Fette und überschaubare Mengen an Obst. Dagegen verwenden wir Lebensmittel mit Linolsäure (LA) mit Augenmaß. Wir benutzen Fette wie Kokosfett und MCT Öl, die keine Linolsäure enthalten sowie Butter, Ghee, Lein- und Olivenöl. 

Bei jedem Rezept im Kochbuch geben wir zur Orientierung die Linolsäuremenge (LA) an. Die Tabellen am Ende des Buches zeigen Quellen für die entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA auf.

Um eine zuverlässige Aussage über die eigene Versorgung im Körper mit den entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA treffen zu können, kann der Omega-3 Index einfach über das Blutbestimmt werden. Der Index ist ein diagnostischer Langzeitparameter, der den Gehalt der beiden Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA in roten Blutkörperchen, zum Beispiel aus der Fingerbeere, bestimmt.⁸

Darm­ge­sund­heit leben –
Analyse von Stuhl und Blut

Bei der Suche nach der Frage, wie wir Entzündungen reduzieren und vor allem, wie wir gut in die Kraft kommen und in der Kraft bleiben, sind wir immer wieder auf die unglaubliche Wichtigkeit des Darms gestoßen.

Was macht also den Darm so wichtig? Der Darm ist unser größtes Immunorgan. Das bedeutet, dass im gesunden Fall hier 80% unserer aktiven Immunzellen gebildet werden.¹⁶

Nicht nur deshalb sollten wir den Darm mit größtem Respekt hegen und pflegen.

5-7 kurvenreiche Meter misst unser Darm vom Magen bis zum Anus mit seinen vielen Falten. Ein sehr großes Organ mit vielen Funktionen.

Der Darm besitzt ein eigenes Nervensystem und ist von mehr als hundert Millionen Nervenzellen umhüllt, mehr als das Rückenmark hat. Diese sind ähnlich organisiert wie unser Gehirn. Deshalb gibt es auch den Begriff „Darmhirn“. Es reagiert empfindlich auf Umweltreize wie Stress und falsche Ernährung, auch auf Medikamente, Umweltgifte u.v.m..⁹

Der Darm ist nicht nur Immunorgan, sondern auch ein großer Energielieferant. Er spaltet die Nährstoffe aus der Nahrung, die wir für ein aktives Leben benötigen. Ist der Darm geschwächt, ist auch das Immunsystem geschwächt.¹⁰

Da unsere Körper unterschiedlich geboren (Stichwort Kaiserschnitt), genährt und aufgewachsen sind, wir unterschiedliche genetische Dispositionen mitbringen, Medikamente geschluckt haben, unterschiedlich geimpft, unterschiedlich in der Bewegung sind und mit unterschiedlicher Ernährung leben, verdauen wir auch unterschiedlich.

Um herauszufinden, was jede*r Einzelne verträgt UND verdaut, raten wir mit diesem Kapitel zu einer Stuhl- und Blutuntersuchung. Diese Stuhluntersuchung soll u.a. das Mikrobiom (= die Gesamtheit aller Keime im Darm) sichtbar machen und aufzeigen, ob sich krankmachende Keime im Darm breit gemacht haben und ob eventuell gewünschte Keime verloren gegangen sind, die wir für unsere Kraft bzw. einen gesunden Körper benötigen.

In unserem Darm wohnen ungefähr 100 Billionen winzige Bakterien, Pilze und auch Viren (zu 99% Bakterien) – vorzustellen wie eine Wohn- und Wirkungsgemeinschaft (auch Mikrobiom, Darmflora oder bakterielles Ökosystem genannt).¹¹

Die meisten Bakterien sind erwünscht und machen sich nützlich. Eine zu geringe Bakterienvielfalt oder eine gestörte Verteilung der Bakterienarten gilt als Zeichen eines Ungleichgewichts (Symptome dessen sind z.B. Bauchschmerzen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, schlecht riechender Stuhl, schlecht riechende „Winde“, Mundgeruch, belegte Zunge).¹²

Diese sogenannte Darmflora produziert, wenn sie denn gesund ist, fast die komplette Körper-Immunabwehr – wie bereits oben erwähnt 80% unserer Immunzellen.¹³

Die wichtigsten Aufgaben der Darmflora sind: Abwehr von Krank­heits­er­regern und Giftstoffen, Aufspalten von Nahrung und daraus die Produktion von lebenswichtigen Vitaminen, Enzymen und Aminosäuren, Hilfe bei der Ausscheidung von Nah­rungs­be­stand­tei­len, die der Körper nicht verwerten kann.

Bakterien sind es auch, die im Darm die Bildung des Glückshormons Serotonin beeinflussen – der Darm ist also auch ein Hormonorgan: Wie Dr. Reckel in seinem empfehlenswerten Buch “Darm krank, alles krank“ schreibt, geschieht 95% der Serotoninbildung im Darm.¹⁴

Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass die Stimmung, die allgemeine Kraft oder Erschöpfung, die Abwehr und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen von einem gesunden Ökosystem stark beeinflusst werden.¹⁵

Mit der Ernährung haben wir Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmbakterien, da das, was wir essen, auch Nahrung für Pilze und Bakterien ist. Wir können also die guten Bakterien füttern und auch die schlechten.¹⁶

Auch andere Faktoren beeinflussen die bewohnenden Darmbakterien, z.B. Medikamente, Impfungen, Zusatzstoffe in Lebensmitteln, Unverträglichkeiten, Umweltgifte, Alkohol, Zucker, Bewegung und Stress.¹⁷

Nahezu jede chronische Krankheit kann mit einer beschädigten Darmschleimhaut, einer gestörten Darmflora oder Entzündungsprozessen im Darm in Zusammenhang gebracht werden.¹⁸

Das wertvollste Lebensmittel nutzt also nichts, wenn es nicht vertragen wird bzw. davon Beschwerden kommen (Blähungen, Müdigkeit) oder allergische Reaktionen auftreten. Es sind die Bakterien, die Beschwerden auslösen, deshalb richten wir unser Augenmerk auf eine Stuhldiagnostik.

Eine Sensibilisierung gegenüber bestimmten Stoffen, und auch Lebensmitteln, lässt sich anhand spezifischer Antikörper im Blut nachweisen bzw. herausfinden.

„Du bist, was du isst, verdaust und verträgst“.¹⁹

Lebens­mittel – ver­träg­lich sortiert

Wir haben die herausragende Bedeutung des Darms und seiner Gesundheit verstanden und wissen, dass eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung nur dann effektiv verwertet werden kann, wenn unser Darm in einem gesunden Zustand ist.  Deshalb lassen wir unser Mikrobiom untersuchen.

Mit dem Wissen, dass jede Unverträglichkeit unseren Darm schwächt oder gar entzündet, finden wir über Blut-, Stuhl und Atemtest heraus, welche Lebensmittel jede*r individuell verträgt und verdaut.

Im Kochbuch wählen wir unsere Lebensmittel nach antientzündlichen Gesichtspunkten aus. Wir wirken Entzündungen entgegen, indem wir ein entzündungshemmendes Verhältnis der Fettsäuren (gut),  (mäßig), (schlecht) in unseren Rezepten umsetzen.

Unsere Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung:

Öle und Fette

  Leinöl, Olivenöl, MCT-Öl, Butter, Ghee

  Sojaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl

  Sonnenblumenöl, Distelöl. Erdnussöl, Sesamöl, Kürbiskernöl

Gemüse & Kräuter

Gemüse & Kräuter aller Art
Avocado in Maßen

Fisch

Fische mit einem hohen Fettgehalt wie Hering, Sardinen, Makrele und Lachs enthalten viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und sorgen so für ein günstiges Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Verhältnis.

Fleisch

Mageres Fleisch von grasgefütterten Tieren. Wild, Huhn, Lamm, Rind und Kalb. In Geflügelfleisch ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren geringer.

Fettreiche Fleisch- und Wurstwaren, Fleisch mit einem hohen Fettgehalt

Obst

Wegen des hohen Zuckergehaltes bleibt Obst eine maßvolle Zutat in unseren Gerichten. Zuviel Zucker begünstigt Fäulnisbakterien im Darm. Obst essen ist besser als Obst trinken, da Gekautes besser verdaut wird als nur Geschlucktes.

Kartoffel & glutenfreies Getreide (Pseudogetreide)

Kartoffeln, Reis, Mais, Maniok, Buchweizen, Teff
Kastanie
Quinoa, Amarant, Hirse, Hafer

Sonstige Lebensmittel

Grüne Bohnen, Erbsen
Linsen
Kichererbsen, Erdnuss, Soja, Nüsse, Margarine, Lebensmittel mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Farbstoffen

Milch und Gluten ist in unseren Rezepten eine Ausnahme. Warum?

Milch

Milch und Milchprodukte empfinden wir nicht grundsätzlich als ein Problem.

Doch reagieren sehr viele Menschen auch ohne angeborene IgE-Milcheiweißallergie auf Milchprodukte mit Blähbauch, Durchfall, Gelenkproblemen, Allergien, Verschleimung, Mundgeruch, Kopfschmerzen u.v.m.

80% der Weltbevölkerung können den Milchzucker Laktose nicht verdauen.²¹ Grund dafür ist das Fehlen des Enzyms Laktase im Dünndarm. Dies setzt Gärprozesse in Gang und die Liste der Beschwerden ist unterschiedlich.

Milcheiweiß besteht aus verschiedenen Eiweißen. Auch Casein und Molkenproteine der Milch können vom Körper abgewehrt bzw. wie eine Allergie bekämpft werden oder als fremd eingestuft werden und stehen im Verdacht, entzündungsfördernd zu sein. ²²

Da viele Menschen inklusive uns Probleme mit der Milch haben, kommen Milchprodukte in unserem Kochbuch höchstens als Ausnahme vor. Butter hingegen wird besser oder gut vertragen, da sie sehr wenig Eiweiß enthält. Ghee, auch als Butterschmalz bezeichnet, enthält weder Eiweiß noch Milchzucker.

Die Milch als wichtigster Calciumlieferant stellen wir in Frage und nehmen stattdessen andere wichtige Calciumquellen in Nahrungsmitteln in den Speiseplan auf: Zum Beispiel Brokkoli, grünes Blattgemüse, Kokosflocken, Sesam und Kohlgemüse, aber auch Makrele und Heilbutt.

Gluten

Gluten ist ein Stoffgemisch aus Proteinen im Samen einiger Getreidearten.

In Roggen, Gerste, Weizen, Grünkern, Emmer, Einkorn und Dinkel ist Gluten enthalten.

Glutenfrei sind Reis, Mais, Teff, Hirse, Maniok, Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa.

Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder auch Glutensensibilität nehmen jährlich stark zu.

Was der Grund dafür ist, ist in der Forschung noch nicht abschließend geklärt und wahrscheinlich ist das Problem komplexer, als es nur auf das Gluten zu reduzieren.

Bereits herausgefunden werden konnte, dass bei Menschen mit nachgewiesener Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) durch den Verzehr von Gluten zu einer Entzündung im Dünndarm kommt.

Das Klebereiweiß Gluten steht außerdem im Verdacht, nicht vollständig verdaut zu werden.²³

Unsere Erfahrungen mit dem Weglassen von Gluten sind so positiv, dass unsere Rezepte weitgehend glutenfrei sind – auch ohne abschließende wissenschaftliche Klärung.

Nährstoffe – Versorgung optimiert

Neben der Verträglichkeit von Lebensmitteln ist auch die Nährstoffdichte ein wichtiger Baustein, um den Körper mit bestmöglicher Kraft zu versorgen. 

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, einige Aminosäuren und Spurenelemente) spielen eine wichtige Rolle bei diversen Stoffwechselprozessen. Schon geringe Unterversorgungen können die Leistungsfähigkeit vermindern und die Infektanfälligkeit und die Aktivität chronischer Entzündungsphänomene erhöhen.²⁴  Überdosierungen dagegen können bei einigen Metallen toxisch wirken.  

Eine Mineralanalyse des Vollbluts hilft, Mängel zu erkennen (Vollblutmineralanalyse).²⁵

Zum einen können wir unsere aktuelle Versorgung durch eine Vollblutuntersuchung abklären und schauen, welche Nährstoffe bereits im Körper vorhanden sind bzw. ankommen. 

Zum anderen möchten wir uns gut versorgen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, am besten unverarbeitet und unbehandelt. Wir bevorzugen Bio-Lebensmittel und hoffen dabei auf unbehandeltes Obst und Gemüse und Lebensmittel ohne Aromen, Zusatzstoffe, Spritzmittel, Hormone und Medikamentenrückstände. Wenn das Obst und Gemüse noch die Sonne gesehen hat und einen guten Reifegrad mitbringt, ist das wunderbar. Auf dem Wochenmarkt und im Bioladen lassen sich schmackhafte und zusatzstofffreie Lebensmittel finden. Wir sind uns im Klaren, dass uns nicht alle Biosiegel eine hundertprozentige Biosicherheit geben. Wir testen aus, was uns am besten schmeckt und vor allem, was wir vertragen. 

Bei Fleisch suchen wir nach Biofleisch von grasgefütterten Freilandtieren. 

Das Fleisch von grasgefütterten Tieren leistet einen Beitrag bei der Zufuhr entzündungshemmender Omega-3-Fettsäuren. Entscheidend hierfür ist die Grünlandfütterung.²⁶  Wird Getreide oder Kraftfutter an Tiere verfüttert, so liegt der Anteil an Omega-3-Fettsäuren um ein Vielfaches niedriger.  

Das Sonnenhormon Vitamin D hat eine Sonderstellung. Wir brauchen es vor allem für die Knochen, Nerven und das Immunsystem. Die Versorgung mit dem „Sonnenhormon“ Vitamin D3, das tagtäglich in unserer Haut produziert wird, ist in unseren Breiten nicht sichergestellt, da die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und März in Nord- und Mitteleuropa zu schwach ist.²⁷ Ganz besonders Menschen mit Autoimmunkrankheiten benötigen eine besonders gute Versorgung. Wir nehmen deshalb Vitamin D ein und setzten die Ergebnisse der Blut- und Stuhluntersuchung um.